拳笔陈翔三分钟健身法

“精气神”拳笔书法太极操

一、调息净心 ：
　　1 、吸纳浩然气， 　　　　2 、天地人合一，
　　3 、“ 三宝 ” 归丹田，　4 、会友行拳礼；

二、舞墨求“精”：
　　1 、展卷运“拳笔”， 　　2 、“米”字左边立，
　　3 、云手“青”相连，　　 4 、“精”华溶一体；

三、  合掌运“气” ：
　　1 、托掌运八卦，　　　　 2 、合掌成一气，
　　3 、气行意先到，　　　　 4 、杂念抛万里；

四、  拳笔明“神” ：
　　1 、展翅臂力增， 　　　　2 、指腕一脉通，
　　3 、“三宝”拳中握；　　 4 、“神韵”自然明；

五、  书法修身 ：
　　1 、收势倒卷肱，　　　　 2 、运气丹田中，
　　3 、礼拜天地人，　　　　 4 、拳笔现真功。

拳笔陈翔三分钟健身法 ——“精气神”拳笔书法太极操

•  调息静心（起势）

1 吸纳浩然气：
（ 1 ）双脚并拢，双眼平视，外视安逸，内固精神，含胸拔背，松静站立。
（ 2 ）重心右移，两脚开立，先提左脚后跟，在提前脚掌，向右侧展开半步，与肩同宽。
（ 3 ）两臂向体侧展开，两臂边展边外旋，掌心翻转向上，与肩同高。

2 天地人和一 ：
　　 两臂向头顶上方和掌，向下收至胸前，指尖朝上，下颌内收。

３“三宝”归丹田： 双小臂向下放松，向前划弧至小腹前，两掌指协相对。

４会友行拳礼：

　　 两小臂收至两腰侧，继续向前划弧，右手握拳，左手立掌，高与肩平，行抱拳礼。

二、舞墨求“精”

５展卷运拳笔：
（１）重心右移，身体微向右转身体微向右转，左脚向左侧迈出，成右侧弓步，左手随腰　　　转向左前方展臂舒指与腰同高，右拳在右额上方。
（２）重心左移，右拳向上向小腹部划立圆，右脚上前，重心右移向前迈左脚，右拳划立　　　圆，两臂自左向右划立圆，左手经腹前向头左上方撑掌，右拳划至面前，拳心向里　　　，拳背向外，成左侧弓前。

６米 字左边立：
（１）重心右移，身向右转，扣左脚，两手拳和掌自左向右斜下摆臂，身体左转两臂自左　　　向右举臂，重心左移，两臂自左向右划弧，重心左右移，同时两臂平摆成右侧弓步　　　，重心右移，成开立步，两臂收至胸前，上举、伸直，自上向下划至小腹前。
（２）两臂自然垂腕，指尖向下，两臂由小腹前上提至胸前，两臂向左胯下方划弧。

７云手青相连：
（１）右脚向右侧开半步，向右云手（一个半云手），身向右转，自左向摆臂 , 掌心向外 　　　, 掌至右肩前方 45 度 ,手向左摆臂至胸前 , 再移至头上方，自上向腹前按掌，双　　　臂自腹前相左摆，重心右移，两臂划圆，收至左胯旁，再重心右移向左摆臂，重心　　　右移。

8 “精”华融一体 ：两臂自左向右摆臂，再重心左移，两手自右收至腹前，同时提膝，两 　　臂摆腹前胯旁，再变右虚步，两臂自腹前左胯旁摆至腹前右胯旁，掌心向下按掌。

三、合掌运“气”

9 托掌运八卦：
（ 1 ）提膝托掌，两手腕与肩同高，左手心向外撑掌，右手肘与膝相合，右手心向上与肩 　　　 同高。
（ 2 ）右脚落地，重心前移。
（ 3 ）左臂经腋下向左臂穿摆掌。
（ 4 ）走八卦步，左右各一圈。

10 合掌成一“气”
（ 5 ）重心前移，上步合掌，掌至头上方。
（ 6 ）身左转，两臂随腰左右摆动，划“气”字的上部“ ”。

11 气行意先到：
（ 7 ）两手收左肩向右摆平，再从左肩划弧至右肩，两臂向前弓腿推掌。

12 杂念抛万里：
（ 8 ）重心后移，双手收至腹前，顺右腿向上向下划弧，再向斜上方甩击，划出“气”字　　　 右下部“乙”笔画。
（ 9 ）重心左移，左转腰，两手合至左肩上方，两臂自左肩前摆至右肩前，两手合掌自右　　　 前相左摆臂，再打开右臂。
（ 10 ）成开立步，两手合于腹前，指尖向下，两臂举至头上方向上向下按掌，按至小腹 　　　　前。
（ 11 ）两臂举至胸前，指尖向下，再微右转腰，两臂举至右肩上方。
（ 12 ）重心左移，两臂自右肩向左胯旁摆臂。
（ 13 ）重心右移，打开右臂，两手与胯高，掌心斜向下，成右侧弓步。

四、拳笔明“神”

13 展翅臂力增：
（ 1 ）前迈三步，左脚前，右脚后脚跟抬起，两臂斜举至头上方，身体右转，重心左脚， 　　　 再右转，重心在右脚，成后虚步。

14 指腕脉通：
（ 2 ）重心后移，边移边退步，两臂边胸前交叉，至小腹前，两臂打开，两手心向后成鹰 　　　 爪，成左独立步。
（ 3 ）左脚踏实，两手收至腹前抱球，右手上，左手下，成丁步。
（ 4 ）右脚向右侧迈出。
（ 5 ）弓腿绷臂，转腿举臂。
（ 6 ）重心后移，转体后捋。
（ 7 ）转体搭手，左手附在右腕内侧至左胸前。
（ 8 ）重心前移，两臂向前绷，臂划平圆，左脚同时跟半步，右脚向右侧迈半步，弓步架 　　　 推掌。

15 “三宝”“掌”中握 ：
（ 1 ）两掌变拳，重心左移，左转腰，右臂往腹前摆臂，与肩同高，右臂经面前，摆至右 　　　 额上方。
（ 2 ）两臂旋转再从右向右摆动。
（ 3 ）摆右肩上方，左手至胸前。
（ 4 ）再左转腰，右拳收至右耳侧，右拳自右耳侧向面前，左拳随身摆动，右拳向
　　　 面前冲击，拳背向前，拳心向里。
（ 5 ）左拳变掌，重心左移，右拳自面前相左摆臂，同时重心左移，再重心右移，两臂向　　　 右平摆至头前上方，重心左移双臂向下至小腹前，成左虚步。
（ 6 ）身体直立，两臂举直胸前，自由向左胯斜摆，同时重心左移。
（ 7 ）右脚向右侧开半步，两臂向左下向右头上划立圆。
（ 8 ）立步两划至腹前，再向右开半步，两臂自小腹左侧向右划立圆摆动，自左向右经面　　　 前摆动。
（ 9 ）两臂自右收至小腹前，两臂上举至头上方，自上而下成歇步，两臂展开，右手与肩　　　 同高，左手高于肩。

五、书法修身

17 收势倒卷肱：
（ 1 ）左脚向前迈半步，左转身成右虚步，推掌，右臂、左掌与肩高立掌，右掌收至右腰 　　　 侧，掌心向上
（ 2 ）右脚后撤半步，左脚跟外展，成左虚步打开外臂，两手心向上，腕与肩高。
（ 3 ）右手屈收至右耳侧，臂掌心斜向前，左手掌心向上收至左腰侧。
（ 4 ）左脚后撤半步，左臂打开，手臂屈肘收至左耳旁，掌心斜向前，左手向前推掌，成　　　 立掌，右手收至右腰侧。
（ 5 ）右脚向后撤半步，收左脚成丁步抱球，右手上，左手下。
（ 6 ）左脚向身体左后方撤出，成斜飞式。
（ 7 ）收右脚成开立步，同时两臂上拳至头上方，两拳心相对。
（ 8 ）两臂收下落至胸前，两掌心相对成立掌，做左右开合两次。
（ 9 ）两掌下落收至小腹前，，两掌指尖斜相对，掌心内向。
（ 10 ）两臂下落向两侧划弧，收至胸前行抱拳礼。
（ 11 ）两臂展开与肩同宽。两臂下落收至两腿侧，右收回成预备式。